Упражнения при высоком холестерине

Холестерину — бой: простые упражнения, которые помогут снизить холестерин

Чтобы снизить холестерин, не обязательно бежать в спортзал и заниматься до упада. Достаточно заниматься немного, но систематически. Ученые доказали: даже полчаса физической активности влияют на снижение холестерина в крови. При этом понижается плохой, а вот хороший холестерин, напротив, повышается.

Кроме этого, нормализуется систолическое и диастолическое артериальное давление крови у людей, страдающих гипертонией, улучшается работоспособность сердца и легких. Транспортировка кислорода в ткани увеличивается. Сами же упражнения просты и не займут много времени. А помогут они эффективнее любых лекарств. Так что — на зарядку становись!

Как снизить холестерин плохой и повысить хороший

Лечебное воздействие физических упражнений невозможно оценить. Они нормализуют работу сердца, регулирует уровень сахара и инсулина, улучшают свертываемость крови. При этом улучшается самочувствие, потому что во время упражнений в организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.
Интенсивность. Упражнения должны быть средней интенсивности, а частота пульса не должна превышать 100—130 ударов в минуту. Это могут быть езда на велосипеде, энергичный марш, бег, плавание или танцы. Те, кто предпочитает заниматься в группах, могут выбрать на свой вкус предложения фитнес-клуба.

  • Важно вводить движения постепенно. Если организм не привык к нагрузкам, лучше начинать с прогулок.
  • Сперва будет достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю. И постепенно перейти к ежедневным занятиям.

Уже после трех месяцев выполнения систематических упражнений уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) повысится на семь процентов. А это значит, что значительно уменьшится риск развития атеросклероза.

Для того чтобы избежать в дальнейшем проблем с сердцем, надо придерживаться рекомендуемого врачами правила: 3 х 30 х 130.

Это значит, что необходимо активно проводить время минимум три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. И чтобы пульс соответствовал 130 ударам в минуту.
Как начинать? Начните выполнять программу упражнений на снижение холестерина с 15-минутных занятий в день. Выполняйте их пять раз в неделю, делая перерыв, например, во вторник и в пятницу.

  • Постепенно увеличивайте время занятий, чтобы через три месяца комплекс упражнений занимал 50 мин.

Когда заниматься? Вам не нужно выполнять упражнения в определенное время суток. Ориентируйтесь на прием пищи. Занятия должны проводиться через 1 ч после еды или за 30 мин до еды.

  • Помните: чтобы разогреть мышцы необходимо каждое упражнение выполнить 5-15 раз.

Простые упражнения, которые помогут снизить холестерин

Упражнения для рук

№ 1. Стоя, вращайте плечами назад и вперед.

№ 2. Постарайтесь максимально широко развести руки в стороны, словно стараетесь охватить большие колеса.

№ 1. Коснитесь подбородком груди, а затем отведите голову как можно дальше назад. Потом старайтесь коснуться головой один раз левой и один раз правой руки.

№ 2. Выполняйте вращения головой: один раз влево, один раз — вправо.

Упражнения для спины

№ 1. Наклоняйтесь так, чтобы дотронуться до пола руками.

№ 2. Встаньте на колени. Обопрись на ладони и сделайте «кошачий хребет».

№ 3. «Свеча». Лежа, поднимите вверх вместе выпрямленные ноги.

Упражнение для бедер

№ 1. Делайте наклоны в стороны.

№ 2. Сядьте на пятки. Перемещайте ягодицы с одной пятки на другую.

Упражнение для пресса

№ 1. Сидя, делайте углубленные наклоны вперед. Пытайтесь коснуться лбом выпрямленных колен.

№ 2. Лягте. Соединенные ноги поднимите вверх, а затем медленно опустите.

Упражнения для ног.

№ 1. Стоя, поднимите прямую ногу вперед: сперва — правую, затем — левую. И наоборот.

Источник: estet-portal.com

Упражнения для снижения ХОЛЕСТЕРИНА

✅Еще в четвертом веке до нашей эры древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!». С ним согласны и современные ученые. Многочисленные исследования подтвердили, что двигательная активность помогает естественным путем улучшить показатели липидного обмена, с одной лишь поправкой: имеет значение как характер выполняемых упражнений, так и их регулярность. Но обо всем по порядку.

Холестерин — жироподобное вещество, которое выполняет в организме человека ряд жизненно важных функций. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в синтезе витамина D и некоторых гормонов, изолирует нервные волокна и необходим для образования желчных кислот, участвующих в пищеварении.

Читайте также:  Способ приема льняного масла при холестерине

Холестерин: что это такое, оптимальный уровень и эффективные упражнения от холестерина

  • Можно ли снизить холестерин без лекарств
  • Эффективные упражнения от холестерина

Но есть ложка дегтя: избыток холестерина в организме существенно увеличивает риск развития атеросклероза. Откладываясь на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки, которые затрудняет ток крови, а со временем могут вовсе перекрыть его, став причиной инфаркта или инсульта.

Согласно рекомендациям Европейского общества по изучению атеро­склероза и Всероссийского научного общества кардиологов, оптимальным для здоровых людей принято считать уровень общего холестерина в крови менее 5 ммоль/л. Если у человека уже имеется атеросклероз периферических и сонных артерий, ишемическая болезнь сердца (ИБС) или аневризма аорты, то этот показатель не должен превышать 4-4,5 ммоль/л.

При этом значение имеет уровень не только так называемого общего холестерина, но и его фракций: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина и липопротеинов высокой плотности (ЛПНП) — «хорошего» холестерина.

В идеале, содержание в крови ЛПНП не должно превышать 3 ммоль/л для здоровых людей и 1,8 для пациентов с ИБС, а концентрация ЛПВП должна быть не менее 1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин. Оптимальный уровень триглицеридов — менее 1,7 ммоль/л

Большая часть холестерина (около 80 процентов) синтезируется внутри человека. В каком количестве организм будет производить холестерин, зависит в первую очередь от наследственности. Однако свою лепту в этот процесс могут внести затяжной стресс, неправильное питание и лишний вес, гормональный сбой, болезни печени, сахарный диабет, а также малоподвижный образ жизни.

Можно ли снизить холестерин без лекарств

Когда у пациента впервые обнаруживается повышенный холестерин (гиперхолестеринемия), ему рекомендуют пересмотреть рацион и больше двигаться.

И только в том случае, когда эти мероприятия не приносят ожидаемого результата, цифры липидограммы «зашкаливают» и есть серьезный риск развития ИБС, назначают лекарственные препараты для нормализации уровня холестерина, в основном статины.

При этом лекарственная терапия ни в коем случае не исключает необходимости пересмотра образа жизни и пищевых привычек.

Эффективные упражнения от холестерина

Чтобы добиться снижения уровня холестерина, вовсе не обязательно часами истязать себя в спортзале, достаточно регулярно (как минимум 3-4 раз в неделю) и не менее 30-40 минут посвятить скандинавской ходьбе, бегу, плаванию или любой другой кардиотренировке средней интенсивности.

Можно также совместить «полезное с полезным» и выполнять упражнения для профилактики остеохондроза или, к примеру, для работы над проблемными зонами.

Подходящий комплекс легко найти на просторах Интернета. Главное — не забывать следить за пульсом. Его частота должна быть на уровне 65-70 процентов от той, что достигается при максимальной нагрузке с поправкой на возраст.

Оптимальный для себя уровень частоты сердечных сокращений во время тренировки можно рассчитать по формуле: (220 — количество лет) x 0,7 (0.65).

При наличии проблем по части сердца и сосудов, режим тренировок должен подобрать лечащий врач с учетом данных ЭКГ с физической нагрузкой.

Тем, кто пока не имеет проблем со здоровьем, но до этого вел малоподвижный образ жизни, рваться с места в карьер тоже не стоит: начните с прогулок, к примеру, возьмите за привычку проходить в быстром темпе одну остановку пешком по дороге с работы или периодически поднимайтесь пешком по лестнице несколько этажей. Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, увеличивайте физическую активность.

Первых результатов стоит ждать в среднем около трех месяцев, а максимальный эффект появится еще примерно через пару месяцев регулярных тренировок. За это время должен снизиться уровень общего холестерина и триглицеридов и подрасти показатель ЛПВП, которые, как мы уже знаем, препятствуют образованию жировых отложений на стенках сосудов.

Берегите себя и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

Автор Ольга Макушникова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: econet.ru

Гимнастика при повышенном холестерине: какие упражнения выполнять?

На сегодняшний день точно известно, что холестерин это основная причина образования бляшек на сосудах.

Читайте также:  Папилломы и повышенный холестерин

Именно холестериновые бляшки стают главной причиной возникновения атеросклероза.

Эти формирования образуются в местах, где происходит интенсивное выпадение липидов в осадок.

Полное сужение сосуда и образование тромбов грозит:

  • инфарктом миокарда;
  • эмболией легочных артерий;
  • инсультом;
  • мгновенной коронарной смертью.

Статистика гласит о том, что люди с высоким уровнем липопротеиновых соединений чаще других страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерол является лишь дополнением к другим причинам возникновения недугов. В комплексе с вредными привычками и пассивным образом жизни провоцирует много осложнений.

Холестерин выше нормы опасен также, как и пониженный уровень. Если его не повысить, через время в организме могут начаться патологические процессы. Несмотря на то, что «вредный» холестерин считается плохим, его нормальное содержание поддерживает мускулы в форме. Если липопротеины низкой плотности ниже нормы, человек чувствует слабость, теряется мышечный тонус, наблюдается постоянная усталость. К тому же, высокий риск развития болезней печени, анемии, нарушений нервной системы. Ученые утверждают, что в таком состоянии наблюдается склонность к суициду.

Наличие нарушений предусматривает лечение. Оно включает диету и активный образ жизни. Однако, следует бороться с патологией под контролем специалиста, а самостоятельно решить такую задачу крайне сложно. Как известно, холестерин снижается и от физических упражнений. Существуют специальные рекомендации и комплексы, устраняющие проблему. Упражнения при повышенном холестерине очень важны для полноценного лечения. Вопрос нарушений липопротеинов низкой плотности должен тщательно контролироваться людьми старше 40 лет, больными сердечными недугами. По сравнению с мужчинами, женщины больше подвергнуты влиянию патологии. Для того, чтобы понять, как меняется холестерин при физической нагрузке, нужно разобраться в пользе спорта и его влиянии на показатели.

Польза спорта при холестерине

Занятия спортом являются универсальным средством от повышенного холестерина. Упражнения не только избавят от излишка вредного жира, но и улучшат жизненное качество, состояние здоровья.

Научные исследования доказывают, что спорт полезен для всех, без исключения.

Большинство людей, страдающих от высокого холестерина, начинают активно заниматься им. В этом случае даже зарядка при повышенном холестерине станет первым шагом к выздоровлению.

Это верное решение, поскольку нагрузки влияют на сердце и на сосуды, укрепляя их. Максимальную пользу зарядка принесет в утреннее время. При помощи упражнений бляшки уменьшаются в размерах, а количество липопротеинов высокой плотности только увеличивается.

Особенно важно не перегружать тело, если физическая культура является непривычным делом. Следует плавно увеличивать нагрузку, тогда можно будет избежать травм и ухудшения самочувствия. Эффективность увеличится, если занятие будет проходить на свежем воздухе. Лучшие виды спорта: плавание, бег, подвижные игры. При выборе вида спорта лучше проконсультироваться с врачом, он подберет комплекс упражнений исходя из физического состояния больного.

Физкультура не должна быть бесконтрольной. Перед любыми занятиями должна проводиться разминка, чтобы избежать травм. Для достижения максимальной пользы желательно следовать таких рекомендаций:

  1. Не перегружать организм. Мнение, что усиленные тренировки пойдут только на пользу ошибочно. Если нагрузка не рассчитана на физическую подготовку человека, можно получить травмы, а в пользу усилия не пойдут. Первые несколько дней тренировки и вовсе должны не превышать 10 минут.
  2. Занятия должны быть регулярными. Какое бы ни было настроение и погода на улице, нужно приучиться приспосабливаться к обстоятельствам. К тому же, после занятий настроение станет гораздо лучше.
  3. Чтобы каждая тренировка была в радость можно изменять упражнения. Таким образом они не будут надоедать.

Следует прислушиваться к телу. Важно наблюдать за состоянием организма во время занятий спортом.

Перенапрягаться нежелательно, нужно подобрать тот ритм, в котором будет комфортно заниматься.

Источник: diabetik.guru

Какие упражнения помогут снизить уровень холестерина

Холестерин относится к жироподобным веществам. Он необходим организму человека, потому что при его непосредственном участии проходят жизненно важные процессы. Холестерин находится в составе клеточных мембран, служит изолятором для нервных волокон, без него невозможен синтез определенного вида гормонов и витамина D, образование необходимых для пищеварения желчных кислот.

Но не все так просто: если в организме человека избыточное количество холестерина, то многократно увеличивается риск развития атеросклеротических процессов. Отложение этого вещества на стенках сосудов ведет к формированию бляшек и, как следствие, торможению кровотока. Атеросклеротические бляшки могут разрастаться до таких размеров, что полностью перекрывают сосуд и становятся причиной появления инфаркта либо инсульта.

Читайте также:  Углеводы и повышенный холестерин

В результате многочисленных исследований Европейских в Всероссийских научных обществ, предметом изучения которых был атеросклероз, выработаны рекомендации относительно оптимального уровня холестерина: для здоровых людей этот показатель не должен быть больше 5 ммоль/л, а для людей с диагнозом аневризма аорты, ИБС, атеросклеротическое поражение сонных и периферических артерий — не более 4-4.5 ммоль/л.

К тому же учитывается не только уровень общего холестерина, но и отдельных его фракций, к которым относятся ЛПВП — липопротеины с высокой плотностью, так называемый «хороший» холестерин и ЛПНП — липопротеины с низкой плотностью («плохой» холестерин). Самая идеальная концентрация ЛПНП в крови для здоровых людей — до 3 ммоль/л, для больных ИБС — 1.8 ммоль/л. Что касается концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП, то для женщин она должна быть не меньше 1.2 ммоль/л, для мужчин — не меньше 1 ммоль/л. Содержание триглицеридов в крови должно быть меньше1.7 ммоль/л.

Если взять за 100% ежедневную потребность организма в холестерине, то до 80% человек производит его сам. За это отвечает печень. Не только от наследственности зависит количество вырабатываемого холестерина, но и от таких факторов, как развитие патологии печени, диабет, частые гормональные сбои, стрессы, отсутствие культуры питания и активной физической нагрузки, которые привели к лишнему весу.

Что нужно делать для снижения уровня холестерина

При диагностировании гиперхолестеринемии пациенту в первую очередь советуют поменять рацион питания и увеличить двигательную активность. Не нужно думать, что гиперхолестеринемия встречается только у полных людей. Она может быть и у людей с нормальным весом. Поэтому качество питания здесь выходит на первый план.

Чтобы снизить уровень холестерина необходимо, практически, полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а это сладкая выпечка, кондитерские изделия, вареные овощи, сократить до минимума употребление жирных сортов мяса (баранина, свинина, говядина), перейти на мясо кролика, курицы, не забывать про рыбу и морепродукты. Включать в рацион питания как можно больше продуктов, содержащих грубое волокно (зелень, отруби, бобовые культуры), съедать фрукты и овощи вместе с кожицей. Регулярно пить воду.

Упражнения для снижения холестерина

Первое, что может помочь — это кардиотренировки средней интенсивности. К ним относится скандинавская ходьба, плавание, бег, которыми необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Желательно совмещать кардиотренировку с упражнениями, направленными на профилактику остеохондроза, и работу над проблемными зонами. В Интернете можно найти любой комплекс упражнений.

Очень важно следить за частотой пульса. Его показатель должен быть на уровне 65-70% от того, что фиксируется при максимальной нагрузке, учитывая возраст. Необходимо воспользоваться следующей формулой, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений в период тренировки: (220 — возраст) х 0.65 (или 0.7).

Если присутствуют сердечно-сосудистые проблемы, то прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у доктора. Он учтет данные ЭКГ с физической нагрузкой и даст рекомендации относительно режима тренировок.

Вполне здоровые люди, которые только начинают приобщаться к тренировкам, в первое время должны умерить свой пыл и начать нагружать себя постепенно. В начале можно просто отказаться от лифта и подниматься домой пешком или выходить за пару остановок до дома. Как только эта нагрузка не будет вызывать затруднений, можно ее увеличить.

Первые результаты появятся не раньше, чем через 3 месяца. Чтобы получить максимальный эффект, то потребуется до 5 месяцев с учетом, что тренировки будут регулярными. Показатель уровня триглицеридов и общего холестерина должен снизиться, а показатель ЛПВП, наоборот, подрасти.

Людям с гиперхолестеринемией рекомендуются занятия йогой, чтобы улучшить работу внутренних органов, куда входит и печень, синтезирующая холестерин. Дыхательные упражнения помогут нормализовать работу нервной и вегетативной систем, снизить тревожность.

И помните, статья несет только ознакомительный характер, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: narodnyboec.ru