Углеводы влияют на холестерин

Кратко о влиянии состава жиров на холестерин

Поскольку в дискуссии по жирам несколько человек активно интересовались темой холестерина, то, когда я на днях обнаружил интересный сайт (evgeniy, спасибо за наводку!), то решил привести оттуда картинку и таблицу по влиянию жиров на холестерин. Вообще на сайте много толковых материалов о еде (и по всяким другим темам). Большая часть статей на английском, кто читает — рекомендую.

Картинка отражает измерения, как изменяется полное содержание холестерина в крови, а также плохой» и «хороший» холестерин — ЛПНП/ЛПВП, если 1% калорийности углеводов в рационе заменить на равнокалорийное количество соответствующего жира. Приведены наиболее часто встречающиеся ЖК — несколько насыщенных, и наиболее частые варианты мононенасыщенной, полиненасыщенной омега-6, и транс-ЖК,

В картинке, для понимания, я подписал какие жирные кислоты к какому классу относятся.

В общем, это то, что везде пишут — насыщенные ЖК (кроме стеариновой C18:0) сильно увеличивают и «плохой» и общий холестерин, а транс-ЖК, к тому же, еще и уменьшает «хороший». Мононенасыщенная олеиновая почти не влияет на холестерин, а полиненасыщенные омега-6 ощутимо снижают и «плохой» и общий, немного повышая «хороший».

Дальше я перевел оттуда таблицу (она уже расчетная), где реальные жиры сравниваются с учетом этого влияния. В таблице отражено то, как влияет добавление 10% калорий в форме указанного масла на общий холестерин:

Масло ЖК Миристиновая
C14:0
Пальмитиновая
C16:0
Линолевая
C18:2
Альфа-линоленовая
C18:3
Холестерин Изменение Холестерина
Сливочное 11 27 2 1 273 1788
Рапсовое 4 22 10 -514
Кокосовое 18 9 2 1674
Кукурузное 11 58 1 -870
Виноградное 8 73 -1196
Сало свиное 2 26 10 77 630
Оливковое 13 10 1 88.6
Сафлоровое 7 78 -1310
Соевое 11 54 7 -908
Подсолнечное 7 68 1 -1142

В общем, тем кто борется за снижение холестерина (не будем их перечислять ), можно сказать, что подсолнечное масло, как и соевое/рапсовое/кукурузное, не стоит выкидывать из рациона, а, наоборот, стоит даже добавлять в пределах разумного. Оливковое масло повышает холестерин совсем немного, заметно побольше — свиное сало, а сильнее всего — твердые растительные жиры (кокосовое) и сливочное масло.

Кстати, получается, вопреки всем женским журналам, для снижения холестерина майонез (обычный, подсолнечный) гораздо полезнее сметаны и даже оливкового масла. Впрочем, если всерьез, то главные советы по уменьшению холестерина, упоминаемые на том же сайте, следующие:

  • Не употреблять пищу с искусственно гидрогенизированными жирами (маргарины и кондитерские жиры).
  • Ограничить насыщенные жиры: срезать лишний жир с мяса, избегать кокосового, пальмового и сливочного масла, молоко пить нежирное.
  • Добавить растительных масел с большим количеством полиненасыщенных жиров (подсолнечное и пр.).
  • Поддерживать нормальный вес (ИМТ ΔЛПВП ΔЛПНП ΔТГ ΔХолестерин,
    полн. Пальмовоядровое 0.1 0.9 -0.2 1.0 Кокосовое 0.1 0.9 -0.2 1.0 Сливочное 0.0 0.4 0.1 0.4 Пальмовое 0.1 0.3 -0.2 0.3 Говяжий жир 0.0 0.1 0.1 0.1 Датский рацион (ср) 0.0 0.0 0.0 0.0 Бараний жир 0.0 0.0 0.1 0.0 Сало свиное 0.0 -0.1 0.0 -0.1 Какао-масло -0.1 0.0 0.2 -0.1 Куриный жир 0.0 -0.2 0.0 -0.2 Хлопковое 0.0 -0.3 -0.1 -0.4 Оливковое 0.0 -0.5 0.0 -0.5 Углеводы -0.4 -0.4 0.9 -0.6 Кукурузное -0.1 -0.6 -0.1 -0.7 Соевое -0.1 -0.6 -0.1 -0.7 Рапсовое -0.1 -0.7 0.0 -0.8 Подсолнечное -0.1 -0.7 -0.1 -0.9 Сафлоровое -0.1 -0.8 -0.1 -0.9

    примечание: рапсовое — безэруковые сорта, подсолнечное и сафлоровое — обычные, не высокоолеиновые сорта.

Здесь побольше разных жиров. Цифры не реальные, а расчетные, но примерно соотнести влияние разных жиров на «плохой» и полный холестерин таблица вполне позволяет. Еще раз обращаю внимание, что в этой таблице ноль — не углеводы, а «средний датский рацион». Углеводы получились ближе к низу таблицы.

Отлично! Я очень рад, что так удачно дал эту наводку , получив объяснение многим понятиям, о которых ранее догадывался только интуитивно ))).

Конечно, я теперь всё чаще и чаще буду задумываться о том, а так ли оно целесообразно, это мое любимое цельное парное молоко от моей коровки (знаком лично), но, понимая, что на моем уровне энергетических затрат. хотел написать не критично, а прикинув, понял, что ТОЛЬКО в молоке (

4%) 1-1,5 л/день содержится 40-60 г С 14:0 + С 16:0 — жесть!, Но, если добавить 10-15 г С 18:2 , что примерно 3-5% суточной калорийности, т.о. как будто бы и не было влияния насыщенных ЖК ))). ЗдОрово! Сенкс.

med-ved, а мне вот что интересно. КАК изменятся личные предпочтения, после того, как наступило понимание вышеизложенного. Всё так же будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками или все-таки будем обращать внимание на то, что не замечать положительного влияния ПНЖК это не правильно?

В любом случае спасибо. Порадовал.

будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками

Куриный жир содержит не так много насыщенных ЖК, много мононенасыщенной олеиновой, и гораздо больше всех животных полиненасыщенных ЖК. Поэтому куриный жир не сильно хуже оливкового масла получается. Ножки, крылышки и шкурки (в разумных количествах) я ем. Гораздо хуже по влиянию на холестерин говяжий жир, например — вот его я, действительно, стал срезать, а свиной уже гораздо менее плох, хотя его я тоже стараюсь не есть (ем очень редко).
Главное, я понял, что если я похудею до здоровых значений ИМТ, то этим на холестерин повлияю, скорее всего, гораздо сильнее, чем подсчетом разных жиров. А уж если-таки и физ. нагрузки увеличу, то тем более Кстати, возможно, что у вас нет проблемы с повышенным холестерином крови, и нет причины серьезно себя ограничивать.

Подсчет пищевых источников более актуален для людей, которым, например, лет 50, имеют здоровый вес и здоровое тело, регулярно занимаются физически, но имеют, тем не менее, повышенный холестерин и родственников с инфарктами-инсультами. Для них это будет очень важный фактор долговременного поддержания здоровья.

______
Наверное, я перенесу сюда еще одну таблицу, там сравнивается, правда, не замена жиром углеводов, а «замена данным жиром всех жиров в среднем датском рационе». Но соотношения между действием разных жиров хорошо видны, а самих жиров и масел там представлено побольше, куриный там был.

Источник: health-diet.ru

Всё о холестерине

Как правильно питаться, чтобы предотвратить вызванный повышенным уровня холестерина атеросклероз? В каком возрасте нужно начинать профилактику атеросклероза?

На эти и другие вопросы можно найти ответы в фундаментальном докладе Российской академии медицинских наук «Все о холестерине». Самые авторитетные ученые представили в нем результаты своих исследований.

Как на холестерин влияют углеводы?

Исследования показали, что на повышение уровня холестерина влияет не только еда, в которой много насыщенных животных жиров. Повышается его количество и от простых углеводов и глюкозы. Так что сладости тоже нужно ограничивать, чтобы снизить риск развития атеросклероза.

А вот пища, насыщенная сложными углеводами, никак на холестерин не влияет. Поэтому крупы и макароны из твердых сортов пшеницы есть можно и нужно. То же можно сказать и о цельнозерновом хлебе.

Атеросклероз — болезнь молодых

Раньше об атеросклерозе речь шла только в отношении взрослых людей. Сегодня заболевание стремительно «молодеет». Даже у детей анализы крови показывают наличие холестериновых бляшек. И уже к 25-летнему возрасту основные сосуды бывают серьезно поражены.

Врачи считают, что первичную профилактику атеросклероза сегодня надо начинать с самых ранних лет. И контроль уровня холестерина — одна из важнейших профилактических мер.

Нарушение жирового обмена — один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования российских ученых показывают, что повышенное количество холестерина в крови существенно влияет на развитие атеросклероза. И, как следствие, на возникновение инфарктов и инсультов. Эти данные подтверждаются и мнением экспертов Всемирной организации здравоохранения.

В качестве доказательства приводятся страны, где люди питаются, в основном растительной пищей и морепродуктами. Там у населения и обмен жиров нормальный, и холестерин в крови соответствует норме. И в этих государствах количество больных атеросклерозом в разы меньше. Соответственно, сердечно-сосудистые заболевания тоже диагностируются гораздо реже.

Люди должны знать, какие результаты анализов являются «пограничными»

Одно из направлений борьбы с повышенным холестерином и атеросклерозом подразумевает регулярное обследование. Но часто врачи не очень четко объясняют пациентам, где проходят границы нормы, а где уже начинается патология. Предлагается, чтобы каждый человек знал следующие показатели:

— артериальное давление должно быть ниже показателя 140/90;

— количество общего холестерина — меньше 5 ммоль/л;

— количество глюкозы — меньше 6,1 ммоль/л.

При этом важна и окружность талии. От этой цифры тоже напрямую зависит риск развития атеросклероза. У женщин талия не должна быть больше 88 сантиметров, у мужчин — больше 102 сантиметров.

Животные жиры можно не исключать из рациона окончательно

Животные или насыщенные жиры считаются главными «провокаторами» повышения уровня холестерина. Однако, как показывают исследования, если вы поели жирной еды один раз — холестерин останется в норме. И ничего страшного, в общем-то, не произойдет.

А вот если питаться такой пищей постоянно, то холестерин неминуемо выйдет за переделы нормы. И риск атеросклероза повысится в разы. Поэтому побаловать себя насыщенными жирами не возбраняется — но иногда.

Не все морепродукты полезны на антихолестериновой диете

Оказывается, любители водных животных, у которых есть панцирь, должны уменьшить их количество в своем рационе.

Выяснилось, что креветки, крабы и кальмары способны вызвать повышение уровня холестерина в крови. Эти показатели не очень высоки, но лучше не рисковать.

Алкоголь против холестерина?

Высказывается предположение, что спиртные напитки в небольших количествах способны стать хорошей профилактикой атеросклероза.

Но речь идет именно об «умеренном употреблении» алкоголя. А понятие «умеренности», по мнению врачей, у большинства людей очень от умеренности далеко. Поэтому, если доктор не может назвать вам точную дозу «профилактического» вина, лучше не пить совсем.

Сколько нужно фруктов?

Врачи считают, что для предупреждения атеросклероза в день нужно есть не меньше 400 граммов фруктов. Желательно съедать их в пять приемов. В одну порцию может входить яблоко, банан, апельсин или груша. Две сливы или столовая ложка сухофруктов. Можно также одной порцией считать стакан фруктового сока.

Овощей в ежедневном рационе тоже должно быть 400 граммов. Есть их можно как сырыми, так и вареными.

Источник: www.wh-lady.ru

Кратко о влиянии состава жиров на холестерин

Поскольку в дискуссии по жирам несколько человек активно интересовались темой холестерина, то, когда я на днях обнаружил интересный сайт (evgeniy, спасибо за наводку!), то решил привести оттуда картинку и таблицу по влиянию жиров на холестерин. Вообще на сайте много толковых материалов о еде (и по всяким другим темам). Большая часть статей на английском, кто читает — рекомендую.

Картинка отражает измерения, как изменяется полное содержание холестерина в крови, а также плохой» и «хороший» холестерин — ЛПНП/ЛПВП, если 1% калорийности углеводов в рационе заменить на равнокалорийное количество соответствующего жира. Приведены наиболее часто встречающиеся ЖК — несколько насыщенных, и наиболее частые варианты мононенасыщенной, полиненасыщенной омега-6, и транс-ЖК,

В картинке, для понимания, я подписал какие жирные кислоты к какому классу относятся.

В общем, это то, что везде пишут — насыщенные ЖК (кроме стеариновой C18:0) сильно увеличивают и «плохой» и общий холестерин, а транс-ЖК, к тому же, еще и уменьшает «хороший». Мононенасыщенная олеиновая почти не влияет на холестерин, а полиненасыщенные омега-6 ощутимо снижают и «плохой» и общий, немного повышая «хороший».

Дальше я перевел оттуда таблицу (она уже расчетная), где реальные жиры сравниваются с учетом этого влияния. В таблице отражено то, как влияет добавление 10% калорий в форме указанного масла на общий холестерин:

Масло ЖК Миристиновая
C14:0
Пальмитиновая
C16:0
Линолевая
C18:2
Альфа-линоленовая
C18:3
Холестерин Изменение Холестерина
Сливочное 11 27 2 1 273 1788
Рапсовое 4 22 10 -514
Кокосовое 18 9 2 1674
Кукурузное 11 58 1 -870
Виноградное 8 73 -1196
Сало свиное 2 26 10 77 630
Оливковое 13 10 1 88.6
Сафлоровое 7 78 -1310
Соевое 11 54 7 -908
Подсолнечное 7 68 1 -1142

В общем, тем кто борется за снижение холестерина (не будем их перечислять ), можно сказать, что подсолнечное масло, как и соевое/рапсовое/кукурузное, не стоит выкидывать из рациона, а, наоборот, стоит даже добавлять в пределах разумного. Оливковое масло повышает холестерин совсем немного, заметно побольше — свиное сало, а сильнее всего — твердые растительные жиры (кокосовое) и сливочное масло.

Кстати, получается, вопреки всем женским журналам, для снижения холестерина майонез (обычный, подсолнечный) гораздо полезнее сметаны и даже оливкового масла. Впрочем, если всерьез, то главные советы по уменьшению холестерина, упоминаемые на том же сайте, следующие:

  • Не употреблять пищу с искусственно гидрогенизированными жирами (маргарины и кондитерские жиры).
  • Ограничить насыщенные жиры: срезать лишний жир с мяса, избегать кокосового, пальмового и сливочного масла, молоко пить нежирное.
  • Добавить растительных масел с большим количеством полиненасыщенных жиров (подсолнечное и пр.).
  • Поддерживать нормальный вес (ИМТ ΔЛПВП ΔЛПНП ΔТГ ΔХолестерин,
    полн. Пальмовоядровое 0.1 0.9 -0.2 1.0 Кокосовое 0.1 0.9 -0.2 1.0 Сливочное 0.0 0.4 0.1 0.4 Пальмовое 0.1 0.3 -0.2 0.3 Говяжий жир 0.0 0.1 0.1 0.1 Датский рацион (ср) 0.0 0.0 0.0 0.0 Бараний жир 0.0 0.0 0.1 0.0 Сало свиное 0.0 -0.1 0.0 -0.1 Какао-масло -0.1 0.0 0.2 -0.1 Куриный жир 0.0 -0.2 0.0 -0.2 Хлопковое 0.0 -0.3 -0.1 -0.4 Оливковое 0.0 -0.5 0.0 -0.5 Углеводы -0.4 -0.4 0.9 -0.6 Кукурузное -0.1 -0.6 -0.1 -0.7 Соевое -0.1 -0.6 -0.1 -0.7 Рапсовое -0.1 -0.7 0.0 -0.8 Подсолнечное -0.1 -0.7 -0.1 -0.9 Сафлоровое -0.1 -0.8 -0.1 -0.9

    примечание: рапсовое — безэруковые сорта, подсолнечное и сафлоровое — обычные, не высокоолеиновые сорта.

Здесь побольше разных жиров. Цифры не реальные, а расчетные, но примерно соотнести влияние разных жиров на «плохой» и полный холестерин таблица вполне позволяет. Еще раз обращаю внимание, что в этой таблице ноль — не углеводы, а «средний датский рацион». Углеводы получились ближе к низу таблицы.

Отлично! Я очень рад, что так удачно дал эту наводку , получив объяснение многим понятиям, о которых ранее догадывался только интуитивно ))).

Конечно, я теперь всё чаще и чаще буду задумываться о том, а так ли оно целесообразно, это мое любимое цельное парное молоко от моей коровки (знаком лично), но, понимая, что на моем уровне энергетических затрат. хотел написать не критично, а прикинув, понял, что ТОЛЬКО в молоке (

4%) 1-1,5 л/день содержится 40-60 г С 14:0 + С 16:0 — жесть!, Но, если добавить 10-15 г С 18:2 , что примерно 3-5% суточной калорийности, т.о. как будто бы и не было влияния насыщенных ЖК ))). ЗдОрово! Сенкс.

med-ved, а мне вот что интересно. КАК изменятся личные предпочтения, после того, как наступило понимание вышеизложенного. Всё так же будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками или все-таки будем обращать внимание на то, что не замечать положительного влияния ПНЖК это не правильно?

В любом случае спасибо. Порадовал.

будут рекомендации куриных ножек и крылышек вместо грудки с семечками

Куриный жир содержит не так много насыщенных ЖК, много мононенасыщенной олеиновой, и гораздо больше всех животных полиненасыщенных ЖК. Поэтому куриный жир не сильно хуже оливкового масла получается. Ножки, крылышки и шкурки (в разумных количествах) я ем. Гораздо хуже по влиянию на холестерин говяжий жир, например — вот его я, действительно, стал срезать, а свиной уже гораздо менее плох, хотя его я тоже стараюсь не есть (ем очень редко).
Главное, я понял, что если я похудею до здоровых значений ИМТ, то этим на холестерин повлияю, скорее всего, гораздо сильнее, чем подсчетом разных жиров. А уж если-таки и физ. нагрузки увеличу, то тем более Кстати, возможно, что у вас нет проблемы с повышенным холестерином крови, и нет причины серьезно себя ограничивать.

Подсчет пищевых источников более актуален для людей, которым, например, лет 50, имеют здоровый вес и здоровое тело, регулярно занимаются физически, но имеют, тем не менее, повышенный холестерин и родственников с инфарктами-инсультами. Для них это будет очень важный фактор долговременного поддержания здоровья.

______
Наверное, я перенесу сюда еще одну таблицу, там сравнивается, правда, не замена жиром углеводов, а «замена данным жиром всех жиров в среднем датском рационе». Но соотношения между действием разных жиров хорошо видны, а самих жиров и масел там представлено побольше, куриный там был.

Источник: health-diet.ru

Углеводы и их роль в снижении уровня холестерина и артериального давления

Углеводы

Углеводы в питании — основной источник энергии (1 г при окислении дает 4 ккал). Они обеспечивают более половины калорийности рациона.

1. Простые углеводы (моно- и дисахариды).

2. Сложные углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектиновые вещества, инулин, крахмал, слизи и камеди).

1 г углеводов дает 4 килокалории

Углеводы

Глюкоза (сахар) в крови и клетках

По способности к абсорбции в кишечнике углеводы подразделяют на:

абсорбируемые углеводы (моно-, ди-, полисахариды);

неабсорбируемые углеводы, к которым относятся пищевые волокна (целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза, пектин).

Неабсорбируемые углеводы делятся на:

нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза).

Углеводы содержатся в растительной пище (зерновые, бобовые, овоши, фрукты, ягоды). В пище животного происхождения только молочных продуктах содержится углевод — лактоза.

Простые сахара входят в состав большинства продуктов промышленного изготовления, таких как сахар, конфеты, кулинарные изделия.

Достоинством фруктов, овощей и зерновых является то, что они содержат сложные углеводы в виде крахмала и некрахмалистых полисахаридов (пищевые волокна).

Механизм действия растворимых волокон на концентрацию холестерина, возможно, обусловлен способностью связывать холестерин и жирные кислоты в желудочно-кишечном тракте, в результате чего снижается их абсорбция.

Кроме того, водорастворимая клетчатка значительно увеличивает экскрецию жирных кислот с калом, что влияет на катаболизм холестерина.

Значение нерастворимой клетчатки главным образом направлено на поглощение пищевых токсинов и ксенобиотиков, ускорение моторики кишечника.

Таким образом, пектин и камеди оказывают более существенное влияние на уровень липидов в плазме крови, чем целлюлоза и гемицеллюлоза .

Лучший способ увеличить количество клетчатки в питании — регулярно включать в рацион питания такие продукты, как хлеб грубого помола или цельнозерновой, крупы, бобовые (при хорошей переносимости).

Овощи, фрукты и ягоды являются хорошим источником пектина.

При увеличении количества клетчатки в питании следует увеличить и объем потребляемой жидкости. Рекомендуется употреблять в среднем 25 г пищевых волокон в день.

Увеличение доли пищевых волокон в рационе (до 30—35 г/день) требуется при сахарном диабете 2-го типа, гиперлипидемии, ожирении.

Основные источники сложных углеводов — зерновые и растительные продукты.

Включение в рацион продуктов, богатых сложными углеводами, способствует снижению артериального давления, триглицеридов и холестерина атерогенных фракций липопротеидов в крови и уменьшению избыточной массы тела.

Необходимо помнить, что избыток простых углеводов в питании очень вреден для здоровья и грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Источник: www.paralife.narod.ru