Про омега 3 жирные кислоты

Как выбрать правильную Омега-3 добавку

Продолжаем разговор о полезных жирах и в этой статье выясним как выбрать Омега-3 добавку среди всего разнообразия баночек в аптеке, не переплачивая за красивую упаковку или даже просто за желатиновую «пустышку».

Узнать больше о полиненасыщенных жирных кислотах и их роли в поддержании здоровья можно в статье «Омега-3-6-9 для здоровья и стройности».

Как обычно, начнем с небольшой теоретической подготовки, а затем на реальных примерах я покажу на какие моменты при выборе Омега-3 необходимо обратить внимание в первую очередь, и что действительно важно для правильного выбора.

Льняное масло или рыбий жир?

Напомню, что Омега-3 это группа из 11 жирных кислот, не синтезируемых в организме, но необходимых ежедневно для поддержания здоровья, молодости и долголетия.

Среди них наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты с труднопроизносимыми названиями:

  • альфа-линоленовая (АЛК)
  • эйкозапентаеновая (ЭПК)
  • докозагексаеновая (ДГК)

Источником АЛК являются продукты растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – содержатся исключительно в животном жире. Посмотрите на рисунок ниже .

Важно отметить, что в организме человека при соблюдении определенных условий АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК.

На основании этого факта многие считают, что для удовлетворения ежедневной потребности в полезных Омега-3 жирах вполне достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.

Но это не совсем верно.

Способность нашего организма к конвертации АЛК очень невелика. Даже при идеальных условиях только от 5 до 10% альфа-линоленовой кислоты будет трансформировано в более ценную эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Эффективность этого процесса зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, особенностей питания, обеспеченности витаминами группы В, С, цинком, магнием, ферментами. Даже небольшой дефицит какого-то из указанных факторов фактически блокирует процесс конвертации.

В этом случае можно хоть литрами пить льняное масло и грызть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.

Собственно поэтому эффективность любого Омега-3 препарата, а также чистого рыбьего жира определяется в первую очередь количеством, качеством и соотношением в составе ЭПК И ДГК.

( ! ) Важный итог. Омега-3 животного и растительного происхождения имеют разную биодоступность. Полностью заменить «животные» Омега-3 растительными нельзя. В тоже время их совместное использование в пищу дает синергетический эффект.

Разобравшись с теорией, перейдем к тому как выбрать Омега-3, руководствуясь наилучшим соотношением цена-качество.

Как выбрать правильную Омега-3 и сколько ее нужно?

На сегодняшний день существует огромное количество препаратов с рыбьим жиром, различающихся ценой, составом, формой, исходным сырьем, вкусом, страной производства. Запутаться действительно просто, но есть 6 ключевых моментов, понимание которых, сделает ваш выбор правильным и осознанным.

1 . Первым делом уберите в сторону все банки на которых написано «Омега-3-6-9». Примерно такие, что показаны на рисунке ниже.

Несмотря на то, что Омега — 6 и 9 также являются незаменимыми жирными кислотами, никакого реального дефицита в них нет. Например, самое распространённые подсолнечное масло с избытком перекрывают нашу потребность в Омега-6. И в современных условиях заботиться нужно скорее о том, как уменьшить количество последних в ежедневном рационе, ведь их избыток так же негативно отражается на здоровье, как и недостаток (подробнее об этом здесь).

Что касается Омега-9, то ежедневная потребность в них крайне мала, кроме того, они успешно синтезируются в организме из других полиненасыщенных жирных кислот.

Почему производители выпускают препараты с таким составом?

Мне трудно ответить на этот вопрос однозначно. Скорее всего, из маркетинговых соображений. Ведь чем больше в баночке «кажущейся пользы», тем дороже она может стоить и тем выше ее ценность в глазах потенциального потребителя. Не нужно поддаваться этой уловке, покупая подсолнечное масло по цене фарм-препаратов. Выбирайте добавки, в составе которых присутствуют только жиры Омега-3 животного происхождения (ЭПК+ДГК).

2. Внимательно изучите состав и откажитесь от всех вариантов, в состав которых входит АЛК, как на примере ниже.

Мы уже выяснили, что эффективность трансформации АЛК в ДГК и ЭПК очень невелика. Поэтому, нет никакого смысла переплачивать за присутствие практически бесполезной в данном случае альфа-линоленовой кислоты в составе.

3. Просуммируйте количество ЭПК и ДГК в рекомендованной производителем суточной норме.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг. Российский Минздрав рекомендует более высокую минимальную суточную норму — 1 г (максимум 2,5 г). В процессе выбора предпочтение стоит отдать тем препаратам, у которых минимальная суточная норма обеспечивается одной-двумя капсулами. Это удобно для приема и, как правило, экономически более выгодно.

4. Оцените соотношение ЭПК и ДГК. Оптимальным и наиболее эффективным является соотношение ЭПК – ДГК = 2:1.

5. Из оставшихся вариантов выберите тот, в котором исходным сырьем для производства послужила мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) или рыбный жир, т.е. жир, полученный из мышц рыбы, а не из ее печени.

6. И, наконец, просчитайте стоимость суточной дозы, разделив цену добавки на количество дневных доз в ней.

Для примера рассмотрим очень распространенную добавку под торговой маркой «Доппельгерц» и оценим ее качество по критериям, которые я привел выше.

  • в составе только рыбный жир и нет растительной АЛК – хорошо;
  • к сожалению, производитель не указал точное количество ЭПК и ДГК в составе, приведено только их общее количество — 300 мг на 1 капсулу. Концентрация не очень высокая, а это значит, что для удовлетворения суточной потребности (от 500 до 1000 мг) ежедневно нужно принимать минимум 2 капсулы, в результате упаковки хватит только на 15 дней;
  • сырьем для производства послужил рыбный жир (во вкладыше уточнено, что рыбный жир получен из тела арктического лосося) – хорошо;
  • в качестве консерванта применен витамин Е – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 22,73 р. (341 рубль за упаковку / 15 дневных доз).

В целом неплохая добавка как по составу, так и по и качеству.

Для полноты картины приведу еще один пример. Оценим качество добавки торговой марки «Jarrow formulas», которую практически ежедневно использую я.

  • в составе только рыбный жир, произведенный из анчоусов и сардин – хорошо;
  • ЭПК и ДГК находятся в правильном соотношении 2:1 – очень хорошо;
  • в одной капсуле содержится 600 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот, что уже достаточно для удовлетворения суточной потребности – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 10,1 р. — (1202 рубля за упаковку / 120 дневных доз).

В первом и во втором варианте добавка представлена в капсулированной форме. Это очень удобно по двум причинам: во-первых, оболочка защищает «нежный» рыбный жир от соприкосновения с воздухом и окисления, во-вторых, капсулы удобно пить, и они не дают неприятного рыбного послевкусия, хорошо знакомого многим еще из детства.

( ! ) В заключении важное замечание по безопасности. Перед приемом любых Омега-3 препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом в том случае, если вы страдаете сахарным диабетом, принимаете лекарственные препараты от высокого давления или для разжижения крови.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вопрос выбора Омега-3 теперь полностью понятен.

Буду благодарен, если вы выскажите свое мнение в комментариях к статье и поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Кнопочка «Поделиться» расположена ниже перед формой комментариев.

Читайте также:  Вред холестерина для женщин

Будьте здоровы и всегда делайте выбор в свою пользу!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг – определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

25 мая 2017 Виталий Омельченко Метки: Полезные жиры, честный отзыв

Источник: slim4you.ru

Польза Омега-3 для организма человека и как увеличить его употребление

Польза Омега-3 для организма человека была признана на протяжении десятилетий специалистами здравоохранения по всему миру. Многие люди начали добавлять добавки с рыбьим жиром в свои аптечки, чтобы воспользоваться множеством потенциальных преимуществ Омега-3. Производители начали производить больше специализированных продуктов, включая Омега-3 жирные кислоты для собак и других животных.

Так для чего нужны Омега-3 жирные кислоты? На что влияет Омега-3 в организме? И как можно восполнить Омега-3 естественным путем? Давайте углубимся и рассмотрим эту незаменимую жирную кислоту и то, как она может влиять на здоровье человека.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Итак, на что влияют Омега-3 в организме человека и почему мы должны быть уверены, что получаем суточную норму? Согласно официальному определению — Омега-3 представляют собой класс незаменимых жирных кислот. Они связаны с длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья.

Существует три различных вида Омега-3 жирных кислот. Это эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA — это две активные формы Омега-3 жирных кислот. Они легче всего усваиваются и используются организмом. В небольших количествах ALA в организме превращается в EPA и DHA и содержится в основном в растительных источниках. В большинстве добавок в различных количествах содержится комбинация EPA, DHA и/или ALA.

Жирные кислоты Омега-3 очень важны для организма. Они играют главенствующую роль практически во всех аспектах здоровья. Польза Омега-3 для организма варьируются от уменьшения воспаления до улучшения здоровья мозга, снижения уровня триглицеридов. А также улучшения сна и много другого.

Польза Омего-3 для организма человека

1.Польза Омега-3 для организма человека в уменьшении воспаления

Как влияет Омега-3 на организм человека? Существует много способов, которыми Омега-3 жирные кислоты способны улучшить здоровье. Однако его способность снимать воспаление является, пожалуй, наиболее хорошо изученным преимуществом.

Согласно одному большому обзору из 68 исследований, добавление Омега-3 жирных кислот может помочь снизить уровни С-реактивного белка. А также интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли α, которые являются маркерами воспаления в организме.

Некоторые исследования показывают, что уменьшение воспаления может защитить от хронических заболеваний — болезни сердца, диабет и рак. Это в дополнение к оказанию помощи в лечении воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, язвенный колит и болезнь Крона.

2.Польза Омега-3 для организма человека в повышении настроения

Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием Омега-3 может принести огромную пользу. Особенно когда речь заходит о нашем настроении и психическом здоровье. Исследования показывают, что при большем потреблении Омега-3 жирных кислот уменьшается вероятность депрессии.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», также показало:

3.Польза Омега-3 для организма человека в сохранении функций мозга

Прием Омега-3 жирных кислот часто рекомендуется пожилым людям благодаря его благотворному влиянию на старение и воспаление. Например, одно исследование, проведенное в Синайской больнице Балтимора, показало:

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли Омега-3 жирные кислоты играть роль в лечении болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года из Бразилии сделан вывод, что добавки могут быть наиболее полезными при использовании в начале заболевания.

4.Польза Омега-3 для организма человека в улучшении здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. К счастью, исследования показывают:

Исследования показывают, что Омего-3 может также уменьшить триглицериды и увеличить уровни «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Согласно исследованию, проведенному в Исландии, употребление жирной рыбы 3 раза в неделю может снизить диастолическое артериальное давление. Э еще один важный фактор риска сердечных заболеваний.

5.Польза Омега-3 для организма человека в способности защитить от рака

Все новые и новые исследования продолжают демонстрировать связь между диетой и развитием рака. Становится все более очевидным, что то, что мы употребляем в пищу, может повлиять на риск развития рака. Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, в частности, связаны со снижением риска развития нескольких видов рака.

Другие исследования показывают, что Омега-3 также может быть связано с более низким риском рака молочной железы и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как они могут непосредственно влиять на развитие рака.

6.Польза Омега-3 для организма человека в улучшении сна

Если мучает бессонница, можно рассмотреть вопрос о повышении потребления Омега-3 жирных кислот. Существует множество факторов, которые могут повлиять на качество сна. Однако некоторые исследования показывают, что низкий уровень Омега-3 может быть связан с повышенным риском нарушения сна у детей. А также обструктивного апноэ во сне у взрослых.

Мало того, но исследование в журнале клинической медицины сна изучало влияние потребления жирной рыбы на сон. Обнаружено, что употребление 3 порций жирной рыбы, богатой омега-3, в неделю оказывало благотворное влияние на сон по сравнению с контрольной группой.

7.Польза Омега-3 для организма человека в поддержании здоровья костей и суставов

Когда организм стареет, такие проблемы, как артрит и остеопороз, становятся все более распространенными. Повышается риск возникновения боли в суставах, переломов и плотности кости. К счастью, исследования показывают, что добавление Омега-3 может помочь укрепить кости и суставы, способствуя здоровому старению.

Омега-3 может помочь увеличить поглощение кальция, что потенциально предотвращает потерю костной массы и снижает риск остеопороза. Он уменьшает воспаление и полезен при лечении ревматоидного артрита, хронического заболевания, которое вызывает скованность, отек и боль в суставах.

Как увеличить употребление Омего-3 жирных кислот

Есть несколько разных способов увеличения потребление этой незаменимой жирной кислоты. Однако, лучший способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — изменить рацион питания и включить больше источников омега-3.

Так какие продукты с высоким содержанием омега-3? Хорошим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины и тунец.

Другие продукты с Омега-3 включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна и конопли. В идеале, старайтесь употреблять по крайней мере две порции рыбы в неделю вместе с хорошим разнообразием растительных источников омега-3.

Добавки также вариант, который может быть особенно полезным для тех, кто не регулярно употребляет рыбу. Рыбий жир, жир печени трески, масло криля и масло икры — некоторые из наиболее распространенных добавок на основе омега-3. Для веганов и вегетарианцев, водорослевое масло является еще одним вариантом, который получают из водорослей и полностью на растительной основе.

Рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от того, какую добавку вы выберете. Рекомендуемая суточная доза составляет 1100 мг от общего количества Омега-3 в день для женщин и 1600 мг в день для мужчин. Считается безопасным прием до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК.

Читайте также:  Для чего симвастатин

Если Вы решите принимать добавки с жирными кислотами Омега-3, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

Риски и побочные эффекты от приема Омег-3 жирных кислот

Добавки жирных кислот Омега-3 безопасны, эффективны и связаны с минимальным вредным воздействием на здоровье. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают абдоминальный дискомфорт, затрудненное дыхание, кислотный рефлюкс и диарею.

Однако для достижения наилучших результатов принимайте по инструкции. Проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие-либо вопросы или проблемы.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты в основном связаны с приемом добавок Омега-3. Потребление продуктов с жирными кислотами Омега-3 вряд ли вызовут какие-либо негативные симптомы или побочные эффекты. Они являются отличной альтернативой, помогающей увеличить потребление этой незаменимой жирной кислоты.

Источник: ladyinfanta.ru

Важность и польза Омега-3. Ненасыщенные жиры в рационе питания

СОДЕРЖАНИЕ:

Омега-3 – важный компонент здорового и сбалансированного питания. Они являются строительным блоком клеток, замедляют процесс старения, оказывают влияние на состояние костей, волос, ногтей и кожи. Прием достаточного количества этого вещества снижает риск развития многих сердечных заболеваний и повышает природный иммунитет организма. Омега-3 необходима для правильной работы центральной нервной системы, а также систем кровообращения. Она также принимает активное участие в синтезе нейротрансмиттеров, в частности серотонина и дофамина, которые отвечают за состояние счастья, радости и удовольствия. Откуда же взялись эти Омега-3 и где они были раньше?

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA ( эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

  • Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

  • Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

  • Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

  • Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

  • жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
  • рыбий жир: печень трески;
  • ракообразные: лобстер, краб, омар;
  • растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
  • орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
  • семена: лен, чиа, тыква;
  • зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
  • авокадо.

Омега-3 в витаминах и БАД-ах

Сегодня, на современном рынке, имеется большое количество препаратов и добавок, которые содержат Омега-3 и которые могут дополнить ваш рацион питания. Самыми здоровыми являются добавки, основанные на натуральных веществах, таких как рыбий жир. При выборе препарата:

  • обращайте особое внимание на дату его изготовления,
  • внимательно читайте состав препарата,
  • избегайте покупки большого количества капсул,
  • учитывайте содержание DHA и EPA жирных кислот – они считаются самыми полезными для человеческого организма.

Врачами также рекомендуется ставить акцент, в первую очередь, на потреблении пищи, богатой Омега-3 и Омега-6 и уже потом корректировать свое питание с помощью биологически активных добавок, витаминов и минералов.

Показания и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях , в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:

  • взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки – EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
  • во время беременности или кормления грудью – около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
  • повышение дозы до 500 мг/день – EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также: Питание До и После тренировки

При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:

  • у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
  • вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты – переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
  • любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам – в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Выводы

Подводя итоги, можно сделать вывод что ненасыщенные жирные кислоты Омега-3:

  • улучшают мозговую деятельность;
  • влияют на психическое здоровье и нервную систему;
  • обладают антитромботическим действием
  • имеют противовоспалительный эффект
  • стимулируют иммунную систему.

Омега-3 участвует во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание являются важным элементом хорошего самочувствия и долголетия. Принимать или нет Омега-3 дополнительно – решать вам, но мы все же рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем, из пищи, добавляя в рацион питания свежую рыбу, качественные масла, орехи, семечки и авокадо.

Читайте также:  Как влияет на холестерин заболевание щитовидной железы

Источник: fitcurves.org

В чем польза омега-3 жирных кислот

Заместитель директора сети спортивных клубов La Forza

Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.

Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.

Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.

Что собой представляют омега-3 жирные кислоты
Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).
EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.
ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA.
Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6
Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот.
Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла.
Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.

В чем польза омега-3 для здоровья
Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.

Восстановление после тренировок
Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Снижение веса
Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.

Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами
По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными.
Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути.
Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты
Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление.
Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.

Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот
Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.

Не стоит беспокоиться о том, что жирная рыба слишком калорийная. Ваш организм нуждается в полезных жирах для укрепления здоровья и получения энергии для тренировок. Омега-3 – одна из лучших и самых качественных форм жира, поэтому ее источники также считаются здоровой пищей. Большое количество рыбы в рационе ни в коем случае не повредит вашей диете.
Говядина травяного откорма также считается хорошим источником омега-3 жиров. В говядине зернового откорма содержится меньшее количество омега-3 и большее количество омега-6 жирных кислот, но их вы и так получаете с пищей в достаточном количестве.
Животные источники омега-3 содержат большое количество EPA и DHA – кислот, которые проще всего усваиваются в организме.
Среди растительных источников омега-3 можно выделить семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Помните, что растительная пища в основном содержит омега-3 жиры в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA). Организму требуется довольно много ALA, чтобы получить существенное количество EPA и DHA, поэтому кушайте больше орехов и зелени и параллельно принимайте рыбий жир.

Какова рекомендуемая доза приема омега-3
Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки.
Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день.
Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.

Что если вы не получаете достаточное количество омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок.

Как принимать рыбий жир?
Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути.
Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.

Источник: fizcult.by