Защита от холестерина

Какие продукты быстро снижают уровень холестерина в крови?

Холестерин, поступающий с пищей и циркулирующий в сосудах – не одно и то же. Многие думают, что чем больше его съесть, тем выше будет результат анализа, но это не так. Состав крови жёстко регулируется и для включения в него лишних жиров нужен более весомый повод, чем обильный ужин.

Влияние пищи на показатель в крови

Основное количество (70–85 %) холестерина синтезируется внутренними органами, в основном печенью, а с пищей поступает лишь малая часть (15–30 %).

В продуктах холестерин содержится в виде эфиров, которые под воздействием ферментов расщепляются, всасываются кишечником и попадают в печень, где уже преобразуются в растворимые соединения – липопротеиды (ЛП):

  • ЛП низкой плотности (ЛПНП) – «плохой» холестерин . Он необходим для построения клеточных мембран, производства жёлчных кислот и гормонов, но при избытке может прилипать к сосудам, образуя холестериновые бляшки.
  • ЛП высокой плотности (ЛПВП) – «хороший» холестерин . Он утилизирует излишки жира, связывая их и направляя обратно в печень для переработки.

Ежедневно для поддержания всех биологических процессов требуется 0,5–1 гр холестерина, при этом печень образует 1,5–2,5 г в сутки: т. е. в организме его всегда синтезируется заведомо больше, чем нужно (избыток выводится с калом). Поэтому напрямую пища мало влияет на уровень холестерина в крови, хоть часто, при тщательной диете и способна снизить его уровень на 15-25%.

Какие продукты и компоненты в них снижают холестерин?

Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения способны корректировать уровень холестерина, т. к. в их состав входят противолипидные вещества.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты – это витаминоподобные вещества, которые принимают активное участие в процессах метаболизма. Они бывают как моно (МНЖК) – Омега-9, так и полиненасыщенные (ПНЖК) – Омега-3 и Омега-6 . В отличие от МНЖК, преобразующихся из других кислот, ПНЖК являются незаменимыми, т. к. они не могут синтезироваться организмом и поступают только с пищей.

Механизм воздействия Омега кислот на уровень холестерина в крови.

ПНЖК и МНЖК способствуют выводу ЛПНП из печени. Частичное замещение арахидоновой кислоты на Омега-3 приводит к уменьшению слипания и оседания липидов на стенках сосудов, что позволяет предотвращать холестериновые бляшки и «растворять» уже имеющиеся отложения.

Список продуктов с высоким содержанием Омега кислот представлен в таблице:

Наименование продукта Количество вещества на 100 г, г
Омега-3 Омега-6
Льняное масло 55,4–60,0 17,1–20,1
Рыжиковое масло 35,5–38,2 28,1–31,0
Жирная часть лосося, печень трески 19,2–27,6 0,95–2,01
Конопляное масло 24,8–26,4 54,3–55,1
Семена льна, чиа 17,8–24,8 5,08–6,07
Кедровое масло 16,3–17,2 34,8–36,3
Жирная часть сельди, сайры, мойвы 13,4–15,8 1,15–1,86
Семена конопли 10,2–11,6 28,9–31,6
Рапсовое, горчичное масло 7,08–10,3 14,5–14,8
Филе атлантической рыбы (лосось, сельдь) 1,70–2,08 0,11–0,17

Употребление Омега кислот в пищу при повышенном холестерине.

Физиологическая потребность в жирных кислотах составляет: для взрослых – Омега-6 8,2–10,7 гр/сутки и Омега-3 1,6–2,5 гр/сутки, для детей – 5,6–12,0 гр/сутки и 1,4–2,8 гр/сутки.

Для здорового человека пропорции между Омега-6 и Омега-3 должны быть 5:1, для людей с риском атеросклероза 2:1, но из-за неправильного питания их дисбаланс может достигать 20:1. Поэтому рекомендуется делать акцент именно на Омега-3: ежедневно пить по 1–2 ст. л. масла (льняного, рыжикого), съедать 30–60 гр семян (чиа, льна ) и 2–3 раза в неделю включать в рацион 120–200 гр морской рыбы . Если этого окажется недостаточно, то можно принимать фармацевтические БАДы с Омега-3 .

Источник: holest.ru

Чистка сосудов. Как избавиться от холестериновых бляшек

Накипь и бляшки

Чем бы пройтись по сосудам, как ёршиком, чтобы убрать все холестериновые бляшки? Именно так радикально любят ставить вопрос пациенты. К сожалению, так не получится. Здесь уместно привести сравнение с водопроводными трубами. Ведь бляшки в сосудах, в которых откладывается кальций, вполне сопоставимы с накипью – кальций придаёт им такую же прочность. Если в трубах или чайнике накипь можно растворить лимонной кислотой, то в сосудах нужную концентрацию не создашь. Ведь кислотность крови – один из самых жёстких показателей организма, в норме он составляет 7,34–7,44, то есть слабощелочной. Снижение его меньше 7 смертельно. Так что вариант с соком лимона, который так любят в народе для чистки сосудов, не проходит: чайник от накипи он очистит, а сосуды нет.

Нужно понимать, что лечение атеросклероза и бляшек – это долгая история. Сама болезнь развивается не один десяток лет, и лечить её потом нужно пожизненно. В 20–30 лет в сосудах начинает откладываться холестерин и образуются так называемые пятна. Со временем они сливаются, становятся толще, потом в них откладывается кальций и развивается соединительная ткань. Это уже и есть холестериновые бляшки. Лет 20–25 атеросклероз существует скрытно, бессимптомно, а потом начинаются проблемы – инфаркты, инсульты, боли в сердце, аритмии. У женщин это происходит не раньше 50 лет, у мужчин после 40.

Почему снижение холестерина считают главным способом чистки сосудов? С возрастом наша печень начинает вырабатывать его больше, и это ускоряет развитие атеросклероза. «Для снижения синтеза холестерина в печени есть две основных группы лекарств – статины и фибраты, – рассказывает кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диаг­ностики и учёный секретарь МГМСУ им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк.

– Первые назначают чаще. Сегодня существует около 20 статинов, но из них хорошо изучены и доказанно эффективны четыре препарата – это симва-, права-, аторва- и розувастатин. Они тормозят прогресс атеросклеротических бляшек, а некоторые даже уменьшают их. Статины снижают риск возникновения инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых болезней примерно на 30%. Это очень хороший показатель. Из фибратов лучше других изучены препараты клофибрат и фенофибрат.

В последние годы для снижения холестерина появились два препарата с совершенно новым механизмом действия, это так называемые моноклональные антитела. Они специфически блокируют фермент, участвующий в синтезе холестерина. При лечении ими холестерин снижается существенно сильнее, чем при назначении статинов.

А в недавно проведённых исследованиях было показано, что при этом дополнительно снижается и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Но проблема в том, что цена таких лекарств всего на месяц (это 1–2 инъекции) составляет 44–50 тыс. рублей. Поэтому они обычно применяются при наследственной гиперхолестеринемии, когда уровень холестерина очень высокий, а приёма больших доз статинов недостаточно для его снижения». Напомним: правильно назначить лекарства может только врач.

Читайте также:  Как связан холестерин и высокое давление

Мусору – бой!

Применительно к сосудам очень справедливо утверждение: «Чисто не там, где убирают, а там, где не мусорят». Поскольку атеросклероз развивается десятилетиями – блюсти чистоту нужно всю жизнь. И дело не в одном только холестерине. Особенно важно не допускать осаждения на стенку сосудов кальция. Такая «накипь» называется кальцинозом – и это самая опасная форма атеросклероза. Всё дело в соединении фосфора с кальцием в так называемых фосфатах. Они плохо растворимы, и именно в такой форме кальций откладывается в сосудах.

Как этого избежать, рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и кафедры в Сыктывкарском гос­университете Алексей Москалев: «Самое простое, что может прийти на ум для снижения кальциноза сосудов, – это сократить приём кальция и содержащих его продуктов. Но делать так не надо. На его недостаток в крови организм среагирует не очень хорошим образом – кальций начнёт вымываться из костей и зубов и будет оседать на стенках сосудов, в тканях лёгких, почек и печени. То есть это только усилит кальциноз сосудов. Предупредить его можно, направив кальций, а вместе с ним и фосфор, содержащийся в фосфатах, в костную ткань. Что для этого нужно?

Во‑первых, важен витамин К₂. Он препятствует тому, чтобы кальций вымывался из костей и осаждался на стенке сосудов. Больше всего К₂ содержится в продуктах ферментации: сыре и кисломолочных продуктах. А абсолютным рекордсменом по его содержанию является традиционное японское блюдо натто – его делают из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин К₂ синтезируют некоторые бактерии, обитающие в нашем толстом кишечнике, а это значит, что нужна диета, богатая пребиотиками – пищевыми волокнами.

Во‑вторых, необходимо получать достаточное количество магния. Он может связывать фосфаты, препятствуя их осаждению на стенках сосудов. Кроме того магний может так регулировать активность клеток гладких мышц сосудов, что они будут препятствовать кальцификации. Много магния содержится в гречке, овсе, ячмене, бобовых, грецких орехах.

В‑третьих, не допускайте дефицита цинка и витамина D. Они влияют на работу фермента, от которого зависит количество фосфата в крови. Цинка много в морепродуктах, шпинате, тыквенных семечках, орехах кешью, а витамина D – в жирной рыбе, икре, кисломолочных продуктах, сырах, сметане, сливочном масле. Для выработки собственного витамина D достаточно каждый день 15 минут пребывать на открытом солнце.

В‑четвёртых, риск развития кальциноза сосудов снижают омега‑3 жирные кислоты. Их много в жирных сортах морской рыбы.

А в‑пятых, важна так называемая противовоспалительная диета – рыба, зелень, овощи и фрукты. Дело в том, что при хроническом воспалении процесс отложения кальция в стенках сосудов усиливается».

Народничество

Как же быть с мёдом, лимоном и чесноком? К сожалению, польза мёда переоценивается. А вот лимоны очень полезны, в том числе и для сосудов. Это хороший антиоксидант, который защищает их от атеросклероза, но бляшки не убирает. Что же касается чеснока, то это просто суперпродукт. У него масса полезных свойств. В том числе в нём есть соединения серы, которые расслабляют сосуды и тормозят развитие атеросклероза. Ешьте чеснок ежедневно по 3–5 зубчиков. А чтобы он был полезнее, за 15–20 минут до еды измельчите его и дайте «подышать» на воздухе. В это время в нём активируются соединения серы. Такой чеснок добавляйте в любые блюда, куда нравится.

Источник: aif.ru

Как защитить себя от холестерина – убийцы?

В прессе и даже в медицинских изданиях часто можно встретить публикации, в которых холестерин называют чуть ли не главным врагом человечества и винят во всех смертных грехах. Дескать, он откладывается на стенках сосудов и забивает их, провоцирует инфаркты и инсульты, которые возглавляют список причин смертности. Что представляет собой этот ужасный холестерин, так ли он вреден и как избежать фатальных последствий?

Страшный и вредный или нужный для организма?
Для начала нужно разобраться, что же представляет собой этот пресловутый холестерин. Это вовсе не токсичный яд и не «шлак», а входящее в состав клеточных мембран вещество, крайне необходимое нашему организму. Он служит для синтеза гормонов и выработки желчи, составляет около 10 % плотной соединительной ткани головного мозга. Однако организм может использовать для благого дела лишь определенное количество холестерина. Излишки же действительно представляют серьезную опасность, так как откладываются на стенках сосудов, а не выводятся из организма.

Большое количество холестерина затрудняет липидный клеточный обмен, образуются холестериновые бляшки. В них откладываются соли кальция, бляшка превращается в объемное и твердое каменное отложение. В результате сосуд сужается, затрудняется кровоток, к органам и тканям не поступает достаточно кислорода, не отводятся продукты переработки. И возникает реальная угроза – атеросклероз.

Плохой и хороший холестерин
ХОЛЕСТЕРИН (липопротеид) бывает разным, и далеко не любой откладывается россыпью бляшек на сосудах. Плохой – это липопротеид низкой и очень низкой плотности, количество которого в медицинских анализах обозначают аббревиатурами ЛПОНП и ЛПНП. Хороший (липопротеид высокой плотности), наоборот, борется с плохим. Его обозначают в анализах ЛПВП. Он очищает организм от плохого холестерина и помогает перерабатывать его.

Откуда берется холестерин?
Никто из нас не завтракает и не обедает холестерином в чистом виде, и далеко не все холестериды мы получаем с пищей. Примерно 80 % холестерина синтезирует сам организм (печень), а 20 % поступает с пищей. Чем меньше получаем, тем интенсивнее идет процесс выработки. Поэтому нельзя раз и навсегда избавиться от холестерина, если сесть на жесткую полезную диету, это просто совершенно нереально и вредно. Но можно ограничить количество ненужных липопротеидов при помощи здорового питания и правильного образа жизни.

Читайте также:  Холестерин крови у животных

О холестерине начистоту: правда и мифы
Существует много устойчивых мифов о холестерине, которые многие воспринимают на полном серьезе. Причина в том, что сами ученые и медики за последние несколько десятилетий неоднократно меняли свою точку зрения. Наука не стоит на месте, поэтому это вполне нормальное положение вещей. С появлением новых методов исследований и более совершенной аппаратуры удается сделать новые открытия и решить проблему, которую еще вчера считали белым пятном в медицине. Поговорим о правде и мифах.

1. Холестерин становится причиной многих болезней
Это действительно правда. Атеросклеротические холестериновые бляшки засоряют и сужают сосуды, ухудшая кровоснабжение. Если сосуд закупоривается полностью, то может случиться инфаркт (в сердце) или инсульт (в головном мозге).

2. Нужно выбирать в магазине продукты, на которых стоит маркировка «Без холестерина»
Это маркетинговый прием, а не правило здорового питания. Нужно ограничивать количество жирной, соленой и сладкой пищи, жареного и копченого, есть побольше овощей и фруктов. Особенно опасны животные жиры, а растительные жиры организму совершенно необходимы.

3. Нельзя есть жиры, нужно выбирать обезжиренный йогурт, майонез, творог.
Начнем с того, что майонез лучше вообще не есть или есть по праздникам, если хочется заправить салат. И лучше приготовить его самостоятельно. Но фанатично отказываться от любых жиров нельзя – они так же нужны организму, как белки и витамины. Поэтому питание должно бытьсбалансированным, в нем должны присутствовать жиры. Они нужны нам для нормального обмена веществ. А к примеру, творог или сыры вовсе не «кишат» холестерином. Но увлекаться жирным сыром не стоит.

4. Мясо – источник вредного холестерина
Не нужно отказываться от мяса, просто стоит перейти на легкие, диетические сорта. Полезна крольчатина, телятина, курятина, мясо индейки. Готовьте их на пару, тушите или варите – будет только польза. Не стоит налегать на жирную свинину и баранину, так как эти сорта мяса действительно плохо перевариваются и могут стать причиной атеросклероза.

5. Полезна любая рыба и морепродукты – в них нет холестерина
Рыба действительно очень полезна, причем тут действует обратное правило: можно и нужно позволять себе жирненькое (сельдь, палтус, семгу и другие морские сорта). А вот морепродукты полезны ракушечные, а не панцирные. Поэтому налегайте на устрицы и мидии, но не злоупотребляйте раками и креветками.

6. Яйца – вредный продукт
Яйца можно и нужно есть, так как они содержат лецитин – антагонист холестерина. Но не стоит питаться одними яйцами – достаточно 2-3 штук в неделю. Они принесут только пользу, так как имеют уникальный состав.

Правильное питание + активный образ жизни = здоровье
Большая часть холестериновой нагрузки ложится на печень, поэтому очень важно поддерживать ее. Чтобы организм вырабатывал достаточно ферментов, лучше вообще отказаться от курения и алкоголя. Обязательно нужно заниматься спортом и избавиться от лишнего веса – это дополнительный фактор риска развития атеросклероза и нарушения обмена веществ, из-за которого вырабатывается в избытке плохой холестерин. А еще в спортзале вы избавитесь от гормонов стресса, которые вырабатываются по причине нервного перенапряжения и разрушают печень.

Как проверить количество холестерина в организме?
Раньше говорили, что избыток холестерина – это проблема тех, кому за 40. Однако сейчас все чаще атеросклероз диагностируют и у молодых людей. Более характерны эти проблемы для мужского организма, поэтому сильный пол находится в группе риска. Инфаркт или инсульт у мужчины после 30 – вполне реальная перспектива, если он не следит за своим здоровьем.

• Если у вас в роду есть родственники, перенесшие инфаркт или инсульт, то это увеличивает риск.
• Атеросклероз может развиваться на фоне гормональных нарушений, заболеваний щитовидной железы. Для женщин такая опасность возрастает во время менопаузы.

Проверить количество холестерина можно при помощи лабораторных диагностических исследований и аппаратных методов.

Врач может назначить следующие процедуры:
• коагулограмма;
• биохимия;
• липидный профиль;
• электрокардиограмма;
• эхокардиография.

Если есть подозрения на патологические изменения, то дополнительно может быть показана многослойная компьютерная томография сосудов и сердца.

Как снизить уровень холестерина?
Холестерин начинает откладываться на сосудах и артериях у всех с детства, это нормальный процесс, и он не опасен – организм в состоянии сам его контролировать. Однако если уровень холестерина в крови повышен, то врач назначит после диагностики препараты для его снижения – статины. Статины уменьшают количество холестерина и нормализуют работу печени. После приема курса препаратов бляшки перестают увеличиваться, становятся менее рыхлыми и объемными, улучшается кровоснабжение.

Если у вас диагностировали повышенный холестерин и прописали курс статинов, то это не означает, что вы будете принимать их до конца жизни. В организме все время происходят изменения, поэтому часто бывает достаточно кратковременной поддержки и правильного питания, чтобы нормализовать обмен веществ и привести в порядок уровень холестерина. Если же есть серьезные проблемы с сосудами, когда они сужены атеросклеротическими бляшками на 60 и более процентов, то потребуется более сложное лечение – стентирование. Имплантация стента – хирургическая операция.

Стент представляет собой полую сетчатую, проволочную, тубулярную или кольцевую трубку. Сейчас существует около 400 типов стентов, изготавливают их из различных сплавов. Любой стент должен быть упругим, гибким и прочным, не должен отторгаться организмом, окисляться или вызывать воспаление. Задача стента – расплющить атеросклеротическую бляшку и расширить закупоренную артерию, чтобы по ней могла циркулировать кровь.

Стент вводится в организм через бедренную артерию с помощью катетера и доставляется к месту сужения сосуда под контролем рентгеновского аппарата или эндоскопа. Есть самораскрывающиеся стенты и раскрывающиеся баллоном (все они раскрываются в месте закупорки, когда будут доставлены до поврежденной артерии). Некоторые из них со временем рассасываются, когда состояние артерии приходит в норму, другие стоят всю жизнь. Этот «микропротез» не ощущается, он не заметен внешне. Оперативное вмешательство позволяет сохранить жизнь и здоровье.

Однако не стоит думать, что раз все проблемы так легко и реально решить, то можно не заботиться о своем организме, а просто пропить лекарство или сделать операцию. Чистые сосуды – это залог активной, счастливой, полноценной жизни и долголетия. Берегите себя и соблюдайте рекомендации, чтобы не стать раньше времени беспомощным и нетрудоспособным!

Читайте также:  Из за чего повышается холестерин

Источник: zoj.kz

Как снизить холестерин: 9 простых правил

Иногда достаточно чаще смеяться.

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций Cholesterol :

  1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
  2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
  3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
  4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют Cholesterol Levels отношение к холестерину.

  • «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
  • «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза Российские рекомендации .

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают Cholesterol Levels тех, кто:

  • Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
  • Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
  • Болеет диабетом второго типа.
  • Курит.
  • Имеет избыточный вес.
  • Ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования Revisiting dietary fat guidelines? , которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.

Холестерин желательно контролировать Cholesterol Levels: What You Need to Know в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил 11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast , которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Источник: lifehacker.ru